Sin límite de edad: fortaleza y músculo después de los 60 años
La ciencia y la experiencia coinciden: nunca es tarde para desarrollar músculo y ganar fortaleza. De hecho, hacerlo después de los 60 puede ser una de las decisiones más transformadoras de la vida adulta.
A sus 67 años, Marta Camarena levanta pesas tres veces por semana en un pequeño gimnasio comunitario. Su espalda recta y mirada firme desmienten cualquier estereotipo sobre la fragilidad de la edad. “No estoy tratando de volver al cuerpo que tenía a los 30,” dice con una sonrisa, “estoy construyendo uno nuevo.”
La ciencia y la experiencia coinciden: nunca es tarde para desarrollar músculo y ganar fortaleza. De hecho, hacerlo después de los 60 puede ser una de las decisiones más transformadoras de la vida adulta.
Con el paso del tiempo, el cuerpo humano pierde masa muscular —una condición conocida como sarcopenia—, pero estudios recientes demuestran que el entrenamiento de fuerza puede revertir este proceso de manera significativa. La clave está en la constancia, la supervisión adecuada y una nutrición que favorezca la síntesis de proteínas. Según la Universidad McMaster en Canadá, incluso personas mayores de 70 años mostraron aumentos notables de fuerza tras solo 12 semanas de entrenamiento con resistencia. Los músculos envejecen, sí, pero también aprenden, se adaptan y pueden regenerarse.
Más allá de los cambios físicos visibles, el ejercicio de fuerza conlleva beneficios integrales. Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas y fracturas, fortalece la salud mental al liberar endorfinas que disminuyen la ansiedad y la depresión, y prolonga la autonomía funcional, permitiendo realizar actividades cotidianas sin depender de otros. “Me siento más segura caminando por la ciudad, más ligera emocionalmente y más viva en general", comenta Marta, quien comenzó su rutina con ejercicios funcionales guiados por un fisioterapeuta.
La alimentación también juega un rol decisivo en este proceso. Las personas mayores requieren más proteínas por kilogramo de peso que los adultos jóvenes. Incorporar fuentes como legumbres, pescado, huevo, nueces y, si se desea, suplementos supervisados, puede potenciar los efectos del ejercicio. La vitamina D, el calcio y los omega-3 también son nutrientes esenciales para mantener la salud muscular y ósea.
El componente social no es menor. Muchos programas exitosos de ejercicio para mayores de 60 se desarrollan en entornos colectivos: parques, gimnasios públicos o centros culturales donde el acompañamiento y la motivación grupal fortalecen el compromiso. “Entrenar sola me costaba trabajo, pero cuando me uní al grupo de la plaza, cambió mi relación con el ejercicio”, confiesa Marta.
Para comenzar sin riesgos, es recomendable seguir algunas pautas clave: realizar una consulta médica previa, especialmente si existen condiciones preexistentes; iniciar con la guía de un entrenador o fisioterapeuta para evitar lesiones; escuchar al cuerpo, ya que el dolor agudo no es parte del proceso; e integrar hábitos saludables como buen descanso, hidratación adecuada y alimentación consciente.
La edad cronológica es solo un número. La edad funcional es una elección que se construye con cada repetición, cada paso y cada acto de cuidado propio. Como dice Marta, mientras flexiona con orgullo los bíceps frente al espejo del gimnasio: “No me volví más joven, me volví más fuerte.”
Fuente: Este artículo fue realizado con apoyo de la inteligencia artificial con supervisión del equipo de La Cascada
